변비직빵 복부마사지 방법 장 건강에 도움되는 음식

 

변비는 누구나 겪을 수 있는 흔한 소화기 질환이긴 한데요.  저도 변비가 심해 관장까지 할 정도로 심한 경우도 있는데 정말 변비 있으면 답답하고 괴롭습니다.  변비는 음식물을 통과시키는 장 운동이 느려지거나 대변의 양이 부족하거나 건조하여 배변하기 어려워지는 증상이 나타납니다.

 

변비의 원인은 다양하지만, 식이 섬유 섭취 부족, 운동 부족, 수분 부족, 스트레스 등이 주된 원인으로 지목됩니다.

변비 증상 완화는 약물 치료 외에도 생활 방식 개선 및 식단 조절이 중요합니다. 특히, 변비에 도움이 되는 음식을 적극적으로 섭취하면 장 건강 개선 및 변비 예방에 도움이 됩니다.

 

변비직빵 장 건강에 도움 되는 음식

1. 섬유질이 풍부한 음식

식유섬유는 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 변의 통과를 촉진하는 역할을 합니다. 다음과 같은 식품들이 풍부한 섬유질을 함유하고 있어 변비 완화에 효과적입니다.

 

① 과일
블루베리, 자두, 복숭아, 살구: 섬유질 함량이 높고, 항산화 성분도 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 특히, 살구는 소화가 잘되어 변비 완화에 효과적입니다.

배, 사과, 감: 수분 함량도 높아 변의 통과를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

딸기, 포도, 라즈베리: 항산화 성분과 섬유질 함량이 풍부한 과일입니다.

② 채소
케일, 시금치, 브로콜리: 비타민과 미네랄, 식이섬유 함량이 높은 채소입니다. 특히, 케일은 칼륨과 마그네슘 함량도 높아 혈관 건강 개선에도 도움이 됩니다. 

고구마, 아스파라거스: 섬유질 함량이 높고 소화가 잘되어 변비 완화에 효과적입니다. 특히, 아스파라거스는 천연의 요한제 역할을 하여 장 건강 개선에 도움이 됩니다.

양배추: 식이섬유 외에도 비타민 C 및 K 함량도 높습니다.

 

③ 견과류 및 씨앗
아몬드, 호두, 아마씨: 식이섬유, 건강한 지방, 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 아마씨는 오메가-3 지방산 함량도 높아 변비 완화와 혈압 관리에 도움이 됩니다.

치아씨: 식이섬유 함량이 매우 높고 물을 흡수하여 겔 형태로 변의 부피를 늘려 배변을 촉진합니다.

 

2. 충분한 수분 공급

충분한 수분 섭취는 변의 부드러움을 유지하고 장 운동을 활발하게 하여 변비 완화에 도움이 됩니다. 특히, 아침에 일어나 찬물 잔을 마시는 습관은 장 활동을 촉진하고 변비 예방에 도움이 됩니다.

 

3. 발효 식품

김치, 된장, 청국장 등 발효 식품은 유산균이 풍부하여 장 내 환경 개선 및 소화 기능 향상에 도움을 줍니다. 유산균은 장 내 유해 균종을 억제하고 좋은 균의 증식을 촉진하여 변비 예방 및 완화에 효과적입니다.

 

4. 프로바이오틱스

요거트, 치즈, 케피어 등 프로바이오틱스를 함유한 식품은 유생균의 일종으로 장 내 환경 개선 및 변비 완화에 도움이 됩니다. 프로바이오틱스는 유해 균종의 증식을 억제하고 소화력 향상, 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

 

5. 기타 도움이 되는 음식

 

올리브 오일: 건강한 지방이 변의 이동을 촉진하고 장 운동을 활발하게 합니다.

푸룬주스 (건자두): 천연의 설탕과 섬유질 함량이 높아 변을 부드럽게 만들고 배변을 촉진합니다.

 

차전자피 : 질경이 씨앗 껍질인 차전자피는 식이섬유가 풍부해 변비에 도움을 준다고 알려져 있어서 저는 이 차전자피 가루를 구입해서 물과 함께 꾸준히 섭취하고 있는데 정말 많은 도움이 되고 있네요.

 

차전자피에 대해 알아보기

 

섬유질 섭취를 갑작스럽게 늘리는 것은 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 점진적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 수분 섭취도 충분히 함께하여 섬유질이 장에서 부풀어 오름에 따라 변의 배출도 원활하게 이루어지도록 해야 합니다.

 

6. 변비 완화를 위한 음식 섭취 방법

• 하루에 25~30g의 식이섬유를 섭취하는 것을 목표로 합니다.
• 하루 3식 외에도 간식으로 과일, 채소, 견과류 등을 섭취합니다.
• 식사마다 채소나 과일 한 끼를 포함시킵니다.
• 섬유질 함량이 높은 곡물을 선택합니다.
• 충분한 수분을 섭취합니다.
• 발효 식품과 프로바이오틱스를 적절하게 섭취합니다.

7. 전문적인 도움 필요 시

다음과 같은 경우에는 전문적인 도움이 필요할 수 있습니다.

• 심하거나 오래 지속되는 변비
• 체중 감량, 식욕 감소, 피로, 복통, 구토 등의 증상 동반
• 대변량 변화, 대변 혈변, 혈변 등의 이상 증상
• 당뇨병, 갑상선 질환, 류머티즘 관절염 등 기저 질환이 있는 경우

변비는 식습관 개선과 생활 방식 변화를 통해 대부분 해결될 수 있습니다. 하지만, 증상이 심하거나 오래 지속된다면 전문적인 진단 및 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

8. 변비 예방을 위한 생활 습관

• 규칙적인 운동: 하루 30분 이상의 운동은 장 운동을 활발하게 해 주고 변비 예방에 도움이 됩니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 장 기능에 영향을 미쳐 변비를 유발할 수 있습니다. 스트레스 관리 방법을 찾고 긍정적인 사고방식을 유지하는 것이 중요합니다.
• 충분한 수면: 충분한 수면은 장 기능 회복에도 도움이 됩니다.
• 규칙적인 배변 습관: 매일 같은 시간에 배변하도록 노력하면 장 운동이 정상화되어 변비 예방에 도움이 됩니다.

9. 변비 관리를 위한 팁

• 식이 일기를 작성하여 변비에 영향을 미치는 음식을 파악하고, 피해야 할 음식을 제한합니다.
• 새로운 음식을 섭취하기 전에 적당량을 섭취하여 반응을 살펴봅니다.
• 충분한 수분을 섭취하고, 수분을 유지할 수 있는 음식을 섭취합니다.
• 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 충분히 섭취합니다.
• 숙취를 피합니다.
• 흡연을 하지 않습니다.
• 과도한 카페인 섭취를 제한합니다.

자연스러운 변비 해소를 위한 복부마사지 방법

복부마사지는 장운동을 활발하게 하여 변비 예방과 해소에 효과적입니다. 매일 20분 정도 간단한 복부마사지를 꾸준히 하여 장 건강을 관리해 보세요.

 

 

1. 순환 마사지

양손을 깍지 모양으로 감싼 후, 배꼽 주위에서 시계 방향으로 천천히 원을 그리며 마사지합니다. 하루에 3회, 3-5분씩 천천히 마사지합니다.

 

2. 파도 마사지

양손을 깍지 모양으로 감싼 후, 배꼽 아래에서 위로 파도치는 듯하게 마사지합니다. 하루에 3회, 3-5분씩 천천히 마사지합니다.

 

3. 누르고 쓸어 마사지

주먹을 쥐고 살짝 누른 상태에서 명치에서 옆구리 쪽으로 쓸어내리는 것을 반복합니다. 하루에 3회, 10번씩 반복합니다.

 

복부마사지 시주의 사항

• 식사 바로 후에는 하지 않도록 합니다.
• 너무 강하게 마사지하지 않도록 주의합니다.
• 복통이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단합니다.

복부마사지는 매일 꾸준히 해주는 게 좋은데요. 이것도 귀찮으시다 싶으면 복부마사지기를 사용하여 활용하는 방법도 있으니 복무마사지기는 종류도 다양해서 인터넷에 검색해 보시고 본인에 맞는 것을 찾아서 사용해 보시는 걸 추천드립니다.

 

식유섬유 풍부한 음식 섭취와 복부마사지 방법으로 장 건강과 변비탈출을 해보세요.